Exercícios físicos, movimento no dia a dia, convívio social e estímulos à memória estão entre os pilares da longevidade; conheça histórias de quem mantém uma rotina ativa após os 60 anos

Regina Sampaio, 82 anos, aproveita o período da manhã para realizar atividades físicas — Foto: Fabiano Rocha

Aos 75 anos, a instrutora de ioga Lucia Guimarães encontra nas aulas uma fonte de renda, a chance de praticar exercícios físicos, o convívio com pessoas diferentes e satisfação pessoal. Atualmente, ela ainda pedala diariamente, para se exercitar e se sentir bem. Lucia conta que se aproximou da ioga quando tinha 50 anos, ao perder, ao mesmo tempo, o filho mais novo, em um acidente de carro, e o emprego, com o fechamento da clínica de estética da qual era gerente.

— A ioga é uma bênção para mim, porque eu ganho meu sustento colocando o corpo e a mente em movimento. Amo o que sei fazer — compartilha a moradora da Barra, que começou na ioga ao ganhar um curso de meditação na Arte de Viver, organização da qual o caçula era membro, e hoje ajuda com as aulas na renda da casa, enquanto o marido vive com Alzheimer.

Mesmo nos piores dias, Lucia revela que se sente bem ao encontrar as alunas, que acabam virando amigas. Do ponto de vista dos especialistas em saúde, sua rotina é justamente o segredo da longevidade. Não basta só frequentar uma academia, por exemplo, e passar o resto do tempo sentado em casa. Nem se movimentar o dia inteiro sem dispor regularmente de algum tempo para o exercício formal. O ideal é juntar os dois tipos de atividade.

A ortopedista Verônica Vianna, da Rede D’Or, explica que as práticas não são excludentes, mas complementares. Força, equilíbrio e mobilidade estão entre as capacidades que a atividade física ajuda a preservar enquanto se envelhece. Ela frisa que a melhor combinação depende da saúde e da rotina de cada pessoa.

— O treinamento permite trabalhar capacidades físicas com estímulos ajustados e progressivos. Já as atividades diárias, como caminhar ou varrer, ajudam a reduzir o tempo parado — afirma Verônica.
A ortopedista explica que atividades físicas desenvolvem os músculos, que sustentam as articulações, contribuem para o equilíbrio e permitem andar, sentar e levantar. Por isso, é importante trabalhá-los, levando em conta eventuais problemas de saúde, a necessidade de aumentar gradualmente o esforço e o intervalo necessário para a recuperação.
A fonoaudióloga aposentada Regina Sampaio, de 82 anos, aluna de Lucia, encontrou a sua fórmula e combina diferentes exercícios para se manter ativa. Segundas e sextas-feiras são dias de praticar ioga; e terças, quintas e sábados, de ir à musculação. Uma vez por semana, ela faz ainda pilates.
Todas as atividades são praticadas na parte da manhã, período do dia em que costuma deixar o celular de lado.
O hábito de movimentar o corpo e a mente vem da juventude, quando foi tenista federada pelo Fluminense.
— Eu aprendi ainda nova a fazer atividade física por prazer. Não é estética, mas sim um investimento na minha saúde — sustenta.

Verônica Vianna, médica da Rede D’Or:é preciso combinar treino regular e outras formas de atividade física — Foto: Divulgação/ Rede D'or

— Nem sempre é fácil. Tem dia em que você está menos animada, ou sem motivação e precisa de alguém (incentivando) para ir fazer suas atividades. Por isso é que eu também tento estimular todo mundo.
Convívio social e treino para mente
Para o educador físico Luiz Fernando Lukas, reunir atividades cardiorrespiratórias, fortalecimento, mobilidade e equilíbrio, com frequência e intensidade ajustadas às necessidades e às características pessoais, é importante para uma vida saudável, sobretudo na terceira idade. Para quem faz atividade em academia mas depois passa muitas horas sentado, como é o caso dos que trabalham diante do computador, ele orienta a criar pausas para levantar e circular pelo ambiente.
— Eliminar o sedentarismo vai além da uma hora de academia. É preciso movimentar o corpo sempre, fazer a cada hora de trabalho um breve intervalo para andar e alongar. Um alarme no celular ajuda a não esquecer — sugere.

A campeã Angela Bauer: ao decidir voltar a surfar, atleta percebeu que também precisava treinar o raciocínio — Foto: Divulgação/Marri Neves

A fisioterapeuta Thainá Aquino, CEO do Studio Vida Ativa, observa que as tarefas domésticas também são oportunidades de se movimentar. E manda um recado a familiares que têm receio de quedas ou acidentes e impedem que um idoso que ainda possui autonomia desempenhe determinadas tarefas.
— O ideal é ajudar apenas no que o idoso não consegue fazer. Se ele consegue varrer o apartamento ou o quintal, por exemplo, deixe que ele o faça. Isso é bom para o corpo e a mente — orienta Thainá.
A fisioterapeuta explica que manter ou recuperar a força e a mobilidade ajuda no ganho de confiança e na autoestima. O avanço pode gerar a recuperação da autonomia para tarefas cotidianas, como andar sozinho e sentar ou levantar a partir de diferentes alturas, sem apoio de objetos ou de outra pessoa.
Esta última ação serviu como medida numa pesquisa sobre aptidão física e longevidade liderada pelo médico Cláudio Gil Araújo, diretor de pesquisa e educação da Clínica de Medicina do Exercício (Clinimex).
Publicado em junho de 2025 no European Journal of Preventive Cardiology, seu estudo reuniu 4.282 pessoas, de 46 a 75 anos. Metade foi acompanhada por pelo menos 12 anos.
A avaliação descontava pontos conforme a necessidade de apoio e a falta de estabilidade nos movimentos. Durante o acompanhamento, os participantes da faixa de pontuação mais baixa tiveram risco de morte por causas naturais quase quatro vezes maior que o observado entre aqueles com nota máxima. O estudo reuniu informações sobre força, flexibilidade e equilíbrio.

Angela Bauer ostenta a medalha de campeã na categoria 60+ do campeonato de surfe — Foto: Divulgação/Marri Neves

— Muita gente tem sonho de surfar e se acha velha para praticar — diz Angela. — Mas para mim poder surfar significa que estou viva de verdade.
Para interpretar as ondas e escolher as melhores manobras, ela precisa tomar decisões rápidas. Por isso, depois de perceber falhas de memória, passou a fazer também exercícios cognitivos, numa filial do curso Supera, no Recreio, onde mora, e relata que seu raciocínio foi ficando mais ágil desde então.

A psicóloga Tatiana Debona frisa a importância de investir em passatempos e interação social — Foto: Divulgação/Dayara Bertolli

A necessidade de treinar a cognição também é fundamental para envelhecer bem, diz a geriatra e psicóloga Tatiana Debona. Segundo ela, é importante manter atividades que estimulem o cérebro, como estar com outras pessoas, e manter hobbies também.
— Fazer um caça-palavras, montar quebra-cabeças e estar em contato com amigos e familiares para conversar são ações que preservam a saúde mental e ajudam o cognitivo — exemplifica.
Para a psicanalista aposentada Ana Celi Pimentel, de 66 anos, moradora da Barra da Tijuca, ampliar o convívio social exigiu mudar a rotina. Antes de participar do projeto Fora de Casa, que promove passeios em grupo, ela chegava a ficar até três dias seguidos dentro de casa, entre livros e sem conversar com ninguém. Mesmo quando recebia convites dos filhos, às vezes preferia continuar quieta no seu canto.
— Quando eu percebia que estava há muito tempo em casa, já tinham se passado dias. Então eu me arrumava e inventava algo para fazer na rua, para ver gente, mesmo. O projeto acabou me tirando dessa rotina. Ainda bem — conta.

Projeto Fora de Casa.“O próprio grupo pensa o evento”, diz organizador — Foto: Divulgação Fora de Casa

Criador do Fora de Casa, João Felipe Cardoso, de 25 anos, conta que a ideia surgiu ao observar o avô passar os dias em casa, enquanto perdia amigos e opções de lazer. O projeto promove atividades como almoços, passeios, caminhadas e jogos de buraco.
— Muitas vezes, não é só um encontro em si, mas tudo o que está ao redor dele. As pessoas se sentem mais motivadas para sair de casa, fazer novas conexões, viver. Chegamos num ponto onde o próprio grupo pensa o evento que deseja fazer — diz Cardoso.
Alimentação e sono
Além da experiência social e da atividade física, Tatiana Debona ainda diz que alimentação equilibrada e sono são outros pilares da longevidade. Na alimentação, ela recomenda dar preferência a alimentos menos industrializados: “Descascar mais e desembalar menos”, resume.
Destaca também a importância de consumir fontes de proteínas e chama a atenção para a ingestão de água e o consumo de frutas e aveia, que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Uma alimentação equilibrada também ajuda a preservar a memória e outras funções cognitivas, observa.
A geriatra ainda recomenda diminuir a exposição às telas e a iluminação pelo menos uma hora antes de dormir. Ler um livro no lugar de assistir à televisão é uma das alterações sugeridas.
— Nas consultas, muitos pacientes que se queixam da memória a recuperam apenas melhorando a qualidade do sono.
Noites maldormidas podem virar um problema em qualquer idade, ainda mais na fase idosa — diz Tatiana.